33 雙月刊 No.172．2022．5月 自行製作的迷你粽一個熱量約210 大卡，以1份主食（約1/4碗飯），搭配 半份的肉類（熟重約15公克），適當取 代餐點，適合慢性疾病如血糖或血脂等須 控制的民眾，品嚐迷你粽份量恰到好處， 享受端午濃情，吃粽不失控。 ▍代換食材 減鈉減熱量 市售粽子通常選用糯米當基底，有 些還會使用花生添加香氣，建議除了糯米 外，可選用全榖雜糧來源，如薏仁、藜 營˙養˙專˙欄 自製粽子可選用新鮮菇類或木耳等食材，增加蔬菜攝取量；並 以鵪鶉蛋取代鹹蛋黃，減少鈉含量。 迷你粽低負擔 麥、十穀米等。根據衛福部食品營養成分 資料庫，全穀類富含膳食纖維、植化素 及維生素等，不僅可改善糯米不好消化、 易脹氣等問題，還可增加香氣。 傳統粽子多數使用醃製的蘿蔔乾， 鈉含量較高，建議選用香菇及其他新鮮菇 類或木耳等食材，一起包入粽子，增加 蔬菜的攝取量。此外，以鵪鶉蛋取代鹹 蛋黃，份量減半且減少鈉含量，同時不 失美味又健康。以下分享經濟又實惠的 迷你粽做法，一起來享受DIY的樂趣吧！ 食材： （1人份約70克）長糯米 17克、薏仁3克、豬後腿 瘦肉（生）18克、鵪鶉蛋 半顆、乾香菇1小朵（約 1克）、杏鮑菇約5克 做法： 1. 薏仁泡水變軟後用電鍋 蒸熟。 2. 將豬後腿瘦肉、鵪鶉蛋 對切，和香菇一起滷到 入味。 3. 加入2茶匙的油，將糯 米、薏仁及切丁的杏鮑 菇炒熟。 4. 用粽葉將上述食材包成 迷你粽，放進蒸籠蒸約 40分鐘即完成。
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