六大類食物 全榖雜糧類 乳品類 豆魚蛋肉類 蔬菜類 水果類 油脂及 堅果種子類 食物份量 10份 1份 5份 4份 3份 5份 份量說明 1份全榖雜 糧＝1/4碗 雜糧飯＝1/3 碗地瓜 1份乳品類＝ 240cc鮮乳 ＝240cc無 糖優酪乳 1份豆魚蛋肉 類＝女性半 個手掌大小 1份蔬菜＝ 100g生菜＝ 半碗煮熟蔬 菜 1份水果＝女 性拳頭大小 1份油脂＝ 1/3湯匙 1份堅果＝1 湯匙瓜子＝2 顆核桃仁 熱量2000大卡，一日飲食份量範例 33 雙月刊 No.173．2022．7月 3. 確診者可能有肌肉流失情形，建議可 提高蛋白質攝取量至1∼1.5克／公 斤（體重），以預防改善肌少症。實 際做法是每天多攝取2至3份富含優 質蛋白質的食物，建議優先選擇黃豆 及其製品、魚類海鮮、雞蛋、肉類等。 營˙養˙專˙欄 長新冠因虛弱疲倦、食慾不振，可能體重流失，建議少量多餐 補充足夠熱量，並選擇營養密度較高的食物。 ▍補充維生素Ｄ 適度曬太陽 建議每日攝取400IU的維生素D。 選擇的食物如鮭魚、起司、雞蛋、日曬 乾燥的香菇等，也鼓勵每天利用10至20 分鐘曬曬太陽，以活化維生素D。 鮭魚起司雞蛋捲 藜麥毛豆彩蔬沙拉 食材： （2人份）鮭魚50克、起司片1片、雞蛋2顆 做法： 1. 鮭魚以米酒、胡椒醃漬去腥後，將鮭魚煎熟壓 碎，去除魚刺備用。 2. 雞蛋打散，將玉子燒鍋燒熱後加入適量烹調 油，倒入雞蛋液，再將起司片鋪在中間，撒上 鮭魚肉。用平底鍋鏟將雞蛋捲起成為雞蛋捲。 食材： 白藜麥20克、紅藜麥20克、毛豆25克、黃 椒10克、紅椒10克 做法： 1. 將雙色藜麥加入兩倍水量，電鍋外鍋1杯水 蒸熟。 2. 滾水中加入少量鹽巴，將毛豆、紅黃椒燙熟 備用。 3. 將所有材料拌勻，加入1/3湯匙芝麻油、適 量鹽巴、白胡椒粉調味即完成。
RkJQdWJsaXNoZXIy MTYzMDc=