知識宅急便 32 臺北市立聯合醫院院訊 Taipei City Hospital 堅果擁有豐富的營養價值，必需脂肪酸可降低膽固醇、三 酸甘油脂，維生素E幫助抗氧化，膳食纖維促進腸胃蠕動， 每日建議攝取 1 份，過量可能會發胖喔！ 根據研究顯示，堅果的攝取量與冠 心病、高血壓等疾病風險呈負相關。每 周食用堅果大於等於4次，比很少或不 食用堅果的人，罹患冠心病的風險降低 37％。另有研究顯示，高血壓患者每日 食用1份核桃，3個月後，其收縮壓與舒 張壓顯著低於對照組。 ▍每日1份 為健康加值 堅果擁有豐富的營養價值，提供必 需脂肪酸、脂溶性維生素E、膳食纖維 及鉀、鎂、鋅、銅等礦物質。必需脂肪 酸（亞麻油酸、次亞麻油酸）可協助降 低膽固醇、三酸甘油脂，進而降低心血 管疾病風險。維生素E可幫助抗氧化， 避免細胞膜受體內自由基攻擊，維持細 胞膜完整性。膳食纖維可增加腸胃蠕動， 減少便秘；與膽鹽結合可降低血膽固醇。 鉀、鎂維持神經傳導、肌肉正常收縮； 鋅、銅則協助維生素E抗氧化及調節免 疫力。 根據國民健康署「每日飲食指南手 冊」，建議成人每日攝取1份堅果種子 類。1份堅果種子類含有5公克油脂，熱 量為45大卡。不同種類堅果的重量、大 小不同，因此1份的可食重量或顆數有 所差異。南瓜子、葵花子、腰果、開心 果1份是10公克，換算成顆數，南瓜子、 葵花子為30粒（1湯匙）、腰果5粒、 開心果15粒。杏仁果、核桃仁1份7公 克，換算成顆數等於5粒杏仁果及2粒 核桃仁。 撰 稿 者 徐珮華 松德院區營養師 徐珮華 營養師 護心抗氧化好處多 堅果適量吃
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