33 雙月刊 No.174．2022．9月 營˙養˙專˙欄 堅果挑選及食用小撇步：挑選無調味的原味堅果、選擇低溫烘 焙非油炸的烹調方式、與豆類搭配食用。 每日1份堅果有多少？ 食物份量 1份堅果種子（5公克脂肪、熱量45大卡） 份量說明 1份堅果種子＝5粒腰果＝5粒杏仁果 ＝2顆核桃仁＝15粒開心果＝10粒花生仁 ＝1湯匙瓜子＝4茶匙芝麻 ▍挑選食用3撇步 建議民眾可依循下列幾點挑選及食用堅果，不會攝取到額外的熱量，亦可獲得較 好的營養價值。 1. 挑選無調味的原味堅果：選購堅果時，挑選無添加糖、蜂蜜、鹽等調味料的原味堅果。 2. 選擇低溫烘焙、非油炸的烹調方式：堅果的營養價值不會被高溫破壞，口感上也較 自然香甜、無油耗味，能吃到堅果的原味。 3. 與豆類搭配食用：可搭配黃豆、毛豆、黑豆等豆類一起食用，補足兩種類食物中所 缺乏的人體必需胺基酸，攝取到完整的蛋白質。 若平常沒有吃堅果的習慣，可以將堅果入菜，以下兩道菜餚提供參考。 堅果炒雞塊 堅果泡菜豬肉烤飯糰 食材： 雞胸肉50公克、青椒20公克、紅蘿蔔20公克、腰 果10公克、花生5公克 做法： 1. 將雞胸肉、青椒、紅蘿蔔切塊備用。 2. 加入適量烹調油、香油，依序放入紅蘿蔔、青椒、雞 胸肉，再加入少許醬油、鹽、糖調味。 3. 起鍋前加入腰果、花生拌炒。 食材： 泡菜15公克、豬肉片25公克、紅蘿蔔10公克、飯1/2碗、 綜合堅果1湯匙 做法： 1. 將泡菜、豬肉、紅蘿蔔切小片，綜合堅果壓碎備用。 2. 先將泡菜、豬肉、紅蘿蔔炒過，接著加入飯和堅果拌勻。 3. 手沾少許的水，將飯糰捏成三角形。 4. 進烤箱180℃烤5分鐘，即完成。
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