31 雙月刊 No.177．2023．3月 早餐 午餐 晚餐 燕麥粥加新鮮水果或乾燥莓 果和切碎的堅果；或者蔬菜 煎蛋配全穀麵包。 馬鈴薯紅蘿蔔燉雞肉、酪梨 配混合生菜加什錦麵、時令 水果。 烤鮭魚配烤櫛瓜、南瓜及杏 鮑菇、番茄洋蔥炒豆腐、涼 拌黑白木耳和藜麥飯。 多樣化飲食一日搭配 營˙養˙專˙欄 飲食多樣化以六大類食物為前提，獲得充足且均衡的營養素， 有助於維持身體健康，預防疾病，提高免疫力。 丸子家族泡湯樂 六類食物一碗滿足 食材： 水果、果汁、青菜、地瓜、肉類、豆腐、糯米粉、在來米粉、核桃、低脂奶 做法：1. 各種水果（或鮮果汁），青菜、地瓜（或其他雜糧類主食）、肉類煮熟，加水 打成液狀，豆腐切小塊。 2. 上述食材分別與糯米粉及在來米粉以1：1：1搓揉成湯圓狀。 3. 熟的核桃（或其他堅果種子類）打成粉，與低脂奶以1：15攪拌成核桃牛奶。 4. 湯圓煮熟後加入核桃牛奶即完成。 杏仁及開心果等堅果種子。除提供脂肪 外，也富含維生素E及礦物質。 ● 嘗試不同的烹調方式：烹調方式可以改 變食物的味道和口感，嘗試烤、煮、炒、 蒸、燉等不同方式，進而增加飲食的多 樣性。 ▍外食族該怎麼吃？ ● 選擇不同種類的菜式和餐廳：嘗試異國 料理，例如日本、印度、泰國、地中海 飲食等，可以增加口味變化和食物種 類。也可試試不同類型的餐廳，例如素 食餐廳、海鮮餐廳等。 ● 選擇含有多種食材的菜色：也就是一道 菜含3至4種以上食材。例如有2種 蛋白質、2種蔬菜、1樣堅果等食材的 半葷素菜色。 ● 主食選用2種以上的全穀雜糧類：如地 瓜飯或小米粥。
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