33 雙月刊 No.178．2023．5月 熱量及鈉含量分析 品項 熱量（大卡） 鈉（毫克） 市售粽子 400～600 300～650 市售甜辣醬（15公克） 13～21 200～300 蔬果甜辣醬（15公克） 14 32 營˙養˙專˙欄 粽子主要以糯米製成，熱量高且較不易消化，建議一天以吃一顆 粽子為限，並避免使用沾醬，尤其慢性病患者更應多加注意。 ▍宜搭配蔬果，別連吃兩餐？ 北部粽的做法，是將糯米先以油炒 過再包入配料，比南部粽整顆水煮的熱量 高很多，但提醒大家，熱量的高低還得視 粽子的大小決定，以一顆粽子約100∼ 150克來看，熱量約400∼600大卡， 相當於吃1.5碗∼2碗白飯；甜粽較小顆， 約80 ∼100 克，熱量也有300 ∼500 大卡。甚至有添加高檔食材的鮑魚粽重達 300克，配料豐富，熱量直逼900大卡， 約3碗飯的熱量，因此建議一天以吃一 顆粽子為限，或與他人分食。另外，吃粽 子時可搭配蔬菜、水果均衡攝食，絲瓜、 當季涼拌竹筍或竹筍湯等，都是不錯的 選擇。 ▍慢性病患者，忌口少沾醬 糖尿病、高血壓、心血管疾病等慢 性病患，食用粽子和沾醬都要更節制， 膽固醇較高者也要避免吃鹹蛋黃及肥肉， 可以栗子或白果取代；糯米較不易消化， 老人、小孩及腸胃道較差的人也要酌量食 用。而粽子常搭配的沾醬如甜辣醬、辣 椒醬、番茄醬、醬油膏等，因鈉含量高， 應避免或酌量使用。以下分享低鈉蔬果甜 辣醬DIY食譜及製作方法，減少鈉的總 攝取量，讓您今年端午節在享受美味時， 血壓不會「節節高升」喔！ 蔬果甜辣醬 食材： 牛蕃茄2個330公克、黃甜檸檬1顆、小蘋果 1顆、蒜頭1顆、辣椒1根 調味料： 味霖100cc、糯米粉3匙、白味噌2匙、紅 麴2匙 做法： 1. 將牛蕃茄去皮，黃甜檸檬榨成汁備用。 2. 所有食材及調味料用調理機打碎後，放入鍋內 以小火煮開成稠狀即可食用。 ※ 每日建議量：熱量2,000大卡，鈉2,000毫克
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