33 雙月刊 No.179．2023．7月 營˙養˙專˙欄 定時吃早餐較容易養成規律的作息，而選擇營養均衡的早餐組 合，就能吃得飽足又健康，避免出現精神不濟或低血糖症狀。 一杯奶茶的早餐形式非常方便，但 較不健康。一頓均衡的早餐建議應 至少包含三種以上的食物種類，如 吐司或饅頭夾蛋，搭配低脂牛奶等。 三、 豐富的纖維質：盡量選擇綠色鮮蔬 及配料豐富的全麥三明治或是穀類 米漢堡為主食。高纖維的水果和蔬 菜有助於促進腸道健康，並提供豐 富的維生素、礦物質，可幫助改善 便秘的問題。除此之外，纖維質也 能緩和飯後高血糖的問題，避免一 早上課腦袋昏昏沉沉。 四、 優質的脂肪攝取：Omega-3脂肪酸對 孩童及青少年的大腦發育至關重要。 建議可以選擇富含Omega-3脂肪酸的 食物，如鮭魚、鯖魚、堅果或使用葵 花油、亞麻籽油來烹調食物，有助於 提高學習上的記憶力和專注力。 五、 遠離加工食品：避免攝取過多的鈉、 糖、食品添加物和不健康的脂肪。 食材的挑選盡量以原型食物為主。 若孩子想額外挑選附餐時，盡量不 選熱狗、雞塊、火腿等加工品，可 改用一份水果取代，增加維生素攝 取及增加飽足感。 六、 足夠的鈣質：青少年的發育期是補鈣 的黃金時期，為了幫助體格生長發 育，建議早上的飲品優先選擇乳品， 乳糖不耐症的孩子可以改選起司、 優格或優酪乳。若偶爾想選擇其他 飲料時，建議以無糖飲料或無糖高 鈣豆漿為佳。 ▍ 擔心睡過頭，來不及準備早餐怎 麼辦？ 為免匆忙來不及準備均衡的早餐， 可於前一天事先準備好切好的蘋果、芭 樂、奇異果或是番茄、小黃瓜等好攜帶 的蔬果，並搭配茶葉蛋、牛奶、豆漿等 高蛋白食物，就能吃得飽足又健康，讓 美好的一天，從早餐開始吧！ 活力高鈣口袋餅 食材（四人份）： 鮪魚100克、玉米粒20克、大番茄80克、高鈣起 司片8片、全麥吐司8片、黑胡椒粒少許、黑芝麻 抹醬（如圖）10克 做法： 1. 全麥吐司烤至金黃色。 2. 將大番茄洗淨切片備用。 3. 吐司舖平，並依序舖上起司片、鮪魚、玉米粒、番茄片。 4. 可依個人喜好添加黑胡椒或是胡麻醬調味。 5. 最後在餡料上方舖上第二層起司片後蓋上第二片全麥麵包。 6. 用大碗或鋼杯於吐司上方壓模成半圓形即可享用。 營養成分分析（一人份） 熱量（大卡） 蛋白質（克） 脂肪（克） 醣類（克） 鈣質（毫克） 纖維質（毫克） 407.9 20.9 17.0 46.7 313.1 5.3
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