知識宅急便 32 臺北市立聯合醫院院訊 Taipei City Hospital 中秋佳節將至，全家團圓齊聚一堂烤肉慶祝佳節已經成為許 多人的選擇，但烤肉時容易攝取過多肉類，導致營養不均 衡，且使用的醬料鈉含量普遍偏高。如何健康吃烤肉才能夠 避免高油、高鹽、高熱量的陷阱，防止佳節過完人變圓？ 高油與高熱量食品吃多了會讓體重 增加，此外，過量的飽和脂肪容易增加 罹患心血管疾病的風險。飽和脂肪多存 在於動物性食物中，例如肉類、奶油等， 世界衛生組織建議飽和脂肪攝取量應該 低於總熱量的10%，因此建議盡量選擇 低脂肉類。 高鹽飲食與高血壓、心血管疾病有 關，鹽量攝取建議每日6公克（2400毫 克鈉）。醬料中常含有大量鹽分，患有 慢性疾病的民眾，如：腎臟病、高血壓、 心臟病等更需注意。 以下提供幾項烤肉食譜與技巧，讓 大家可以健康吃烤肉，又可享受佳節團 圓的歡樂氣氛。 1. 肉品可多選擇低脂肉類，如：里肌肉、 腰內肉、雞腿肉（要去皮）或是海鮮， 如：文蛤、透抽、香魚等，避免攝取 過多飽和脂肪。除了肉類之外，豆製 品也是良好的蛋白質來源，也可以選 擇烤豆干或烤豆包等。加工肉品：培 月圓團圓人不圓 黃彥綾 營養師 根、香腸等，添加較多鹽分，且脂肪 含量高，建議少吃。 2. 為增加飽足感並且攝取充足的纖維質 與多項植化素，可以多吃蔬菜串，並 將肉片與蔬菜、水果捲成肉串，增添 蔬果鮮甜風味，維持飲食均衡。 3. 烤肉時宜減少烤肉醬料的使用量，可 先將肉品醃製入味，烤肉時不再刷醬， 減少鹽分攝取。市售烤肉醬每10公克 含鈉量約220-360mg，如想使用，建 議減少使用量或加水稀釋後再使用。 烤熟肉品亦可於食用前沾金桔汁或檸 檬汁，以果酸增添風味，也可使用天 然食材自製減鹽烤肉醬。 4. 飲品盡量選擇無糖或低熱量的產品， 避免攝取過多醣類與熱量，例如：無 糖茶飲、花茶、無糖氣泡水等。 5. 全榖雜糧類的選擇除了常吃的吐司之 外，也可以多挑選未精製食物，例如： 玉米、馬鈴薯、地瓜等。為減少食材燒 烤的時間，避免燒焦，可先將食材煮熟。 撰 稿 者 黃彥綾｜和平院區營養師 中秋烤肉輕巧吃
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