33 雙月刊 No.180．2023．9月 營˙養˙專˙欄 烤肉時可選擇低脂肉類、多吃蔬菜串，並減少烤肉醬料的使用 量，搭配無糖或低熱量飲品，避免增加身體負擔。 低脂烤肉串食譜 • 里肌蔥肉串：豬里肌肉片40公克、蔥20公克 • 里肌番茄串：豬里肌肉片40公克、小番茄30克（約兩顆） • 洋蔥彩椒板腱牛： 板腱牛肉丁 30公克、洋蔥10公克、彩 椒5公克、青蒜5公克 • 金針菇雞肉串：雞腿肉30公克、金針菇10公克 • 四季豆雞肉串：雞腿肉30公克、四季豆10公克 ※以上五串： 熱量約334大卡、醣類6公克、蛋白質35公克、 脂肪18公克 市售與自製烤肉醬比較： 每10公克 自製果香烤肉醬 自製日式味噌醬 市售烤肉醬A 市售烤肉醬B 熱量 13大卡 17大卡 20大卡 27大卡 鈉含量 156毫克 174毫克 304毫克 236毫克 自製減鹽烤肉醬 低糖低熱量飲品 • 果香烤肉醬： 蘋果泥10公克、洋蔥泥10公克、蒜泥10公克、醬油25公克、 米酒10公克、香油5公克、辣椒粉2公克、冷開水10公克 每10公克：熱量約13大卡、鈉156毫克 • 日式味噌醬： 味噌15公克、味醂10公克、薑泥20公克、醬油15公克、 七味粉3公克、香油5公克、冷開水12公克 每10公克：熱量約17大卡、鈉174毫克 • 孜然烤肉粉： 孜然粉10公克、七味粉5公克、白胡椒5公克、五香粉2公克、 鹽巴2公克 每10公克：熱量約33大卡、鈉350毫克 ※小叮嚀：烤肉粉是乾燥的，使用量相較於烤肉醬會比較少 • 柚見百香氣泡飲： 柚子10公克、百香果1顆、無糖氣泡水500毫升 ※熱量約37大卡、醣類6公克、蛋白質1公克、脂肪1公克
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